Yo me he preguntado esto en alguna ocasión. La verdad es que durante todos los años de práctica no le había prestado demasiada atención a este aspecto, pero a medida que he ido leyendo y estudiando sobre nutrición, ejercicio, etc. me entró mucha curiosidad. Busqué información por Internet y no encontré nada que hablase de esto (quizá haya bibliografía en japonés, lo desconozco).

Pues como soy una apasionada de la tecnología y los gadgets, decidí comprarme un pulsómetro con reloj para poder medir mi actividad en general. No tenía ni idea ni de mi frecuencia cardíaca ni de nada, sólo sabía que después de entrenar estaba para el arrastre, porque el esfuerzo es bastante intenso en Kendo.

Para ponernos en situación, vamos a explicar algunas cosas que hay que tener en cuenta. Antes de nada informo de que yo no soy una persona ideal para hablar de esto porque no soy una profesional, no tengo formación ni soy una experta. Hablo desde mi propia experiencia y sobre mis sensaciones y datos. En ningún momento quiero generalizar y seguramente haya cosas que no sepa, porque de hecho no se, solo he hecho algunas pruebas en los entrenos y quiero mostraros los resultados y lo que me ha parecido. Pensé que es probable que os parezca interesante, así que vamos allá.

Primero. ¿Qué aparato es el que he utilizado para hacer este mini-estudio? En mi caso he utilizado el reloj con pulsómetro Polar A-300. Os dejo el enlace por si alguien está interesado. Sobra decir que esto no está patrocinado, ¿eh? Jaja.

Bien. Compré este reloj que viene con un sensor que se coloca en el pecho cuando vas a entrenar. Lo podéis ver en la siguiente imagen:

Como comprenderéis, ponerte el reloj debajo del kote es demasiado peligroso. Abulta bastante y puede hacer daño. Pero tranquilos, kendokas, hay una solución y es meterlo en el zekken por la parte trasera que está pegada a nosotros. Así no hay peligro de que se dañe y la señal de Bluetooth del sensor llega perfectamente. Yo siempre lo desmonto, sacándolo de la correa y lo meto en el zekken. Así que va perfecto.

Tras presentar el cachivache en cuestión, pasemos a los aspectos más técnicos.

Este reloj puedes configurarlo para cualquier tipo de entrenamiento. Normalmente te marca tu frecuencia cardíaca (fc) en la pantalla para que puedas controlar tus pulsaciones durante toda la práctica y llevar tu corazón hacia donde te interesa según tus objetivos.

Para esto tenemos que saber qué es la frecuencia cardíaca y cómo se calcula más o menos nuestra frecuencia cardíaca máxima. Generalmente se tiene en cuenta la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad de un entrenamiento. Esta frecuencia se trabaja en porcentajes relativos a nuestra fc máxima.

La fc máxima se puede calcular con una simple operación (que nos lo dará a grandes rasgos). Lo cierto es que según mi pulsómetro y según esta operación, coinciden bastante, por lo que veo que es efectivo.

¿Cómo saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima?

Fc máxima = 220 – (tu edad)
En mi caso: 220-25 = 195 ppm (pulsaciones por minuto)

Vale, una vez tengo ese número puedo trabajar por intensidades.

Por ejemplo, si quiero trabajar al 70% de mi frecuencia máxima, tendría que hacer este cálculo:
70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 136 ppm

Intensidades según la frecuencia cardíaca:

• Intensidad muy ligera – 50-60%: es una frecuencia propia de la recuperación o vuelta a la calma.
• Intensidad ligera – 60-70%: ideal, por ejemplo, para las personas que empiezan a hacer ejercicio y comienzan a definir la base de su forma física.
• Intesidad moderada – 70-80%: en esta intensidad ya se está trabajando en la eficiencia del corazón y mejorando el rendimiento. Con esta intensidad se puede establecer una buena base aeróbica y afianzar una buena base física a medio-largo plazo.
• Intensidad dura – 80-90%: en esta fase el agotamiento es palpable. Nos notamos más cansados, pero podemos lograr aumentar y mejorar el rendimiento para conseguir trabajar a intensidades altas a lo largo del tiempo. Las personas que empiezan a ejercitarse y buscan una forma física básica que les servirá para luego aumentar escalones, no deben entrenar a estas intensidades, ya que antes hay que preparar el cuerpo y el corazón. En esta intensidad se busca más bien la eficiencia en un entrenamiento específico y lograr un rendimiento notable.
• Intensidad máxima – 90-100%: este es el máximo esfuerzo que nuestro corazón, órganos en general y músculos pueden aguantar. Es un entreno anaeróbico y sólo se aplica en pequeños espacios de tiempo, de menos de cinco minutos. Es decir, que no se mantiene esta intensidad seguida, sino por intervalos. Aquí el ácido láctico y las agujetas son inminentes y lo alcanzamos para buscar mejorar el rendimiento de forma más específica.

Bueno, de este modo ya tenemos una visión más o menos general de lo que mide el pulsómetro. Así, pues, pasemos a mi experiencia en Kendo.

Para empezar, no tengo ni busco un control constante durante el entrenamiento, porque como es obvio no voy a estar mirando el reloj cada cinco minutos para ver si mantengo mis pulsaciones al 80 o al 90% (sí lo puedo hacer si voy a correr o hago otro tipo de práctica). En mi caso, cuando hago Kendo y utilizo el pulsómetro, no estoy interesada en eso concretamente. Me interesa más ver qué le ha sucedido a mi corazón en general durante toda la práctica y esto lo analizo después, una vez sincronizo el reloj con la aplicación que hay para el móvil o con mi cuenta Polar en Internet.

Cuando echas un vistazo general después de un entreno, ves algo así (os pongo el análisis de mi entrenamiento de hoy). Si clicas en las imágenes, puedes verlas en mayor resolución:

Como podéis comprobar, el entreno de hoy ha durado 1:51:19. Mi fc media ha sido de 165 pulsaciones por minuto. Mi fc máxima ha sido 198 y la mínima 109. Hay que tener en cuenta que yo me pongo el pulsómetro desde que me pongo tare y do. Espero unos minutos y comienzo el calentamiento. Personalmente puedo observar perfectamente en la gráfica cada parte del entrenamiento. Si os fijáis en el comienzo del gráfico, se ve una subida exponencial que denota que estaba haciendo el calentamiento. Y a partir de ahí, los ejercicios de la práctica. Los picos más altos son cuando yo hacía el ejercicio y las bajadas tan bruscas probablemente sean los descansos mientras esperaba que mis compañeros hicieran el ejercicio entre ellos. El descenso del final de la gráfica mostraría la meditación final, el mokuso. Las onditas que hay justo antes del descenso en picado final es el kirikaeshi último que he hecho. En uno de esos puntos finales de kirikaeshi, probablemente en el último men, he llegado a 198 ppm.

Algo que me gusta mucho de esta aplicación que puedes observar en el cuadro de la derecha las zonas de frecuencia cardíaca y cuánto tiempo he estado en cada zona. Son las cinco zonas que hemos explicado antes de esto, siendo la 5 la más intensa y la 1 la más ligera. Si os fijáis, al principio del gráfico aparecen con los mismos colores de las zonas de frecuencia cardíaca. He sobrepasado los 195 en algún momento concreto de la práctica, podréis observar que en dos o tres puntos lo sobrepaso llegando a 198. Así, he estado en mi fc máxima (intensidad máxima de la práctica) un 36% del entrenamiento, es decir, 38:54 minutos. En mi frecuencia de intensidad dura he estado un 29%, 32:40 minutos. Y un 32% en intensidad moderada. Tan sólo he estado en frecuencia ligera 3 minutos. Y en reposo absoluto, 0.

La aplicación también hace un feedback cuando ella misma analiza tu entrenamiento. Por ejemplo, mi entreno de hoy ha sido:

Entrenamiento máximo+: Este entrenamiento ha aumentado tu rendimiento máximo y tu velocidad de sprint. Ha tonificado el sistema nervioso de tus músculos y te ha requerido un esfuerzo máximo o cercano al máximo para la respiración y los músculos. La duración del entrenamiento fue suficiente para incrementar tu resistencia a la fatiga a la velocidad utilizada.

El gasto calórico es bastante notable, debido a que en Kendo es una actividad cardiovascular, entre muchas más cosas. Como podéis ver, en la clase de hoy y según el pulsómetro he quemado 1010 kcal. La verdad es que es el día que más he quemado desde que utilizo el pulsómetro. En la clase del jueves quemé 897 kcal, os dejo aquí la gráfica:

Como podéis ver, el ritmo de esta clase es distinto a la otra porque fue un tipo de entrenamiento diferente. Me parece muy interesante relacionar cada entrenamiento con su gráfica, porque ves el impacto que tiene cada práctica en el corazón. El ritmo entre ambas está bastante diferenciado, me resulta muy curioso. Hay que tener en cuenta que el gasto calórico siempre dependerá del tiempo de la práctica, de la intensidad y de la forma física de cada uno, por lo que es muy relativo y no hay una cifra exacta universal.

Además de medir el entrenamiento concretamente, si llevas el reloj puesto siempre (sin el sensor, sólo el reloj) puedes llevar un control de tu actividad en general, incluso mide tu sueño y te especifica en qué fase de sueño has estado y cuánto tiempo. Como sabréis, dormir las horas correspondientes es extremadamente importante para ser eficientes y poder rendir en el entrenamiento (y en la vida en general). También te avisa cuando llevas mucho tiempo sentado, etc. En este gráfico podéis ver cómo ha sido mi noche y mi mañana, hasta las 14.00h más o menos. Después en la aplicación o en la web puedes ver cada apartado y analizarlo en profundidad. Como veis, después de la clase de hoy, mi objetivo de actividad diaria está en un 236%, así que puedo quedarme tranquila por hoy, jaja.

Pues nada, esto es lo que os quería enseñar. Como comenté en la entrada anterior, tengo ganas de explicar mis entrenamientos como hacía antes, a modo de diario, por lo que implementaré el gráfico de cada entreno para poder analizarlos con más profundidad y autoevaluarme mejor. Lo interesante será después de un año de práctica ver la evolución global de mis frecuencias cardíacas, estado físico (que puede mejorar mucho), etc.

Espero que os haya gustado la entrada. Cuando tenga más datos y más entrenamientos registrados, podré hacer una valoración más a largo plazo de los efectos del Kendo en el corazón según el pulsómetro. También compararé clases de Kendo que sean muy diferenciadas entre si a nivel de pulsaciones y quizá también con otros ejercicios como ir a correr, etc.

¡Saludos!

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Bibliografía:
Imágenes:
Polar oficiales
Pulsómetro desmontado
Información:
Vitónica